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硬拉修炼手册1:硬拉总做不好?因为你理解错了,硬拉不是拉!

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硬拉修炼手册1:硬拉总做不好?因为你理解错了,硬拉不是拉!

Deadlift这个词翻译为“硬拉”其实存在很大问题,有很多初学者,从“硬拉”字面上来理解,以为它是一个靠“拉”来发力的动作。

什么是拉呢?

我们理解的拉,是用手和背发力,所谓的“生拉硬拽”,像下图的蓝衣服小孩这样:

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但很显然,硬拉不是这样的,硬拉的发力模式,感觉上其实有点儿类似于深蹲(但硬拉主导是伸髋,深蹲主导是伸膝,这点很不一样),它是一个向上“顶”的动作。

所以台湾那边把deadlift翻译为“硬举”,我认为比硬拉要更贴切。

更贴切的说法是什么呢?

硬顶。

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背部保持挺直的硬拉动作

你知道保持背部挺直的重要性,但只要一拉起来就又弓背了,那么原因很可能就在于不了解硬拉的发力本质,导致你的启动出现问题。

如果你把注意力集中在手里的杠铃上,想要把它“拉”起来,那么一定会用背部发力,自然就会弓背。

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那要怎样才能实现“顶”呢?把注意力集中在两个地方:

  • 脚后跟,往下踩,像是要把地板踩穿;
  • 肩膀,垂直往上,像深蹲扛起杠铃一样顶起来。

为什么这么做就能正确的启动?

硬拉这个动作里,主导发力的是我们的髋关节,髋关节就像是门上的铰链,一端链接我们的背部,另一端是我们的臀大肌腘绳肌(下图红色部分)

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  • 脚后跟往下踩,大腿后侧紧张,臀大肌和腘绳肌收缩;
  • 肩膀往上顶,背部必然会收紧并且保持挺直(或略微反弓);
  • 此时如果没有手上提的杠铃,你的整个人将要往后倒下去;

在这个状态下,大腿、背收紧,“硬”起来,从力学角度而言,恰恰能够最大程度地发挥髋关节这个铰链的作用。

在这基础上,将核心收紧,把髋关节往前推,就是一个完整而且规范的硬拉动作。

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标题:硬拉修炼手册1:硬拉总做不好?因为你理解错了,硬拉不是拉!

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